Pengertian Latihan Kebugaran Jasmani dan Komponennya

Pengertian Latihan Kebugaran Jasmani dan Macam-Macamnya - Di pelajaran sebelumnya, kami telah membahas tentang olahraga yang populer di Indonesia, yaitu bela diri pencak silat , penjelasan sudah cukup lengkap disana, silahkan mampir membacanya bila belum sempat membacanya. Nah kali ini Sakersomu ingin melanjutkan ke materi selanjutnya yaitu tentang latihan kebugaran jasmani, penjelasan selengkapnya akan kami bahas di bawah ini


Materi kebugaran jasmani di kelas IX kali ini merupakan materi lanjutan dari kelas-kelas sebelumnya yakni VII dan VIII. Materi kebugaran jasmani di kelas IX ini diberikan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran tubuh siswa agar tubuhnya menjadi lebih baik, sebab ada beberapa materi yang dianggap pokok dan perlu kembali diulang.

Ilustrasi Kebugaran Jasmani

Kesegaran jasmani pada hakikatnya bukan sesuatu keadaan yang berdiri sendiri melainkan lebih merupakan perpaduan dari berbagai macam komponen. Pemisahan atau membeda-bedakan komponen-komponen itu satu sama lain hanya mungkin dalam teori saja sebab selalu saja ada bagian-bagian yang tidak mampu dipisahkan.

Ada 4 (empat) komponen dasar mutlak yang dibutuhkan untuk memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani dan sikap tubuh yang baik yakni kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan relaksasi. Rincian selengkapnya ada di bawah ini

1. Latihan untuk Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan menggerakkan tenaga dalam melawan beban atau tahanan. Otot yang kurang diberi pekerjaan/ kurang terlatih condong menjadi lemah, kendor dan kurang tenaga. Namun dengan latihan dan bekerja yang teratur dan berkesinambungan maka otot-otot akan menjadi kuat. Adapun polapola kegiatan/latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit contohnya ialah menarik beban seperti pada tarik tambang, mendorong benda berat, menjinjing dan lainnya. Untuk meningkatkan kekuatan otot diperlukan frekuensi latihan sebanyak 3-5 kali/minggu.

2. Latihan untuk Kelentukan

Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendian atau beberapa persendian, adapun cara latihan kelentukan adalah dengan gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Frekuensi latihan kelentukan sebaiknya dilakukan setiap hari, untuk intensitas kelentukan adalah batas rasa nyeri artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan, maka jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu intensitas yang dianjurkan untuk kelentukan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri. Waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian yaitu 4 – 30 detik dan dilakukan 1-3 kali ulangan untuk setiap persendian.

3. Latihan Daya Tahan

Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah seseorang melakukan suatu pekerjaan tertentu dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya mengalami kelelahan yang berlebihan. Jadi daya tahan adalah kemampuan menunda kelelahan yang akan menyertai kerja fisik.

a. Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya seseorang yang tangannya berotot kuat akan dapat melakukan gerakan push-up lebih banyak dan lama dibandingkan tangan yang kurang berotot. Adapun pola-pola latihan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak.

b. Daya tahan Cardio Vascular Respiratory
Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk menyerahkan darah yang mengandung O2 dan nutrisi ke jaringan tubuh yang aktif serta mengangkut sisa-sisa metabolisme ke alatalat pengeluarannya. Itu semua berhubungan dengan kekuatan dan tegangan jantung, kerja paru-paru, peredaran darah dan metabolisme cadangan energi dalam menghadapi tekanan yaitu latihan jasmani dan kerja.

Kualitas daya tahan jantung dan paru-paru dinyatakan dengan VO2 max yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satu MI/Kg BB/menit.

Adapun pola latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung antara lain:
1) Gerakan yang melibatkan otot-otot besar seperti berjalan dan lari.
2) Gerakan yang kontinu-ritmis seperti bersepeda, jogging dengan kecepatan tertentu.
3) Sifat gerakannya aerobic yakni gerakan yang dilakukan dengan intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang.

Untuk meningkatkan kebugaran paru-paru dan jantung maka frekuensi latihannya sebanyak 3 - 5 kali/minggu dengan intensitas 75 - 85 % dari detak jantung normal dan waktu untuk setiap latihan selama 20 – 60 menit tanpa berhenti.

4. Latihan Relaksasi

Latihan ini bersifat jasmaniah dan rohaniah. Secara jasmaniah maka relaksasi adalah kemampuan melepaskan ketegangan yang berlebihan pada saraf dan otot, ketegangan yang berlebihan biasanya terjadi karena beberapa sebab seperti kurang tidur, lelah, kurang gizi, emosi dan keadaan lingkungan. Ketegangan yang berlebihan pada saraf otot dapat disembuhkan dengan berolahraga yang mengandung unsur rekreatif seperti memancing.

Waktu yang diperlukan untuk setiap kegiatan adalah 1 – 4 minggu sekali.

Itulah materi yang dapat kami bagikan kali ini seputar latihan kebugaran jasmani. semoga bermanfaat

Tweet

Artikel keren lainnya:

Ditulis oleh Jangka Panjang pada tanggal Selasa, 19 Juli 2016